1) PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI SKOS 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI GŁOWA W DOL 12/10/8 ROZPIĘTKI LEŻĄC POZIOMO 10/10/10 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE W [...]
[...] nog w lezeniu 3s Plecy -podciaganie na drazku 3s -martwy ciag 3s Klata -wyciskanie sztani na lawcej skosnej w dol 3s Barki -unoszenie sztangi wzdluz tulowia 2s Triceps -pompki odwrotne 2s Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 2s plus do tego 2x w tygodniu brzuch Pytanie ile powtorzen robic? Prosze o sprawdzenie i [...]
Witam, jestem po treningu domatora i czas wybrać się na siłownię. Dodam, że chciałbym unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup. Trening A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie na drążku mi nie idzie, więc prosze o propozycje Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s Triceps: Pompki [...]
[...] hantlami 3x12 Klatka – wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x12 Barki – unoszenie ramion do góry hantlami 3x12 Biceps – uginanie ramion na stojąco ze sztangą 3x12 Triceps – pompki ‘szwedki’ 3x12 Brzuch Celowe roztrenowanie planuję po 10 tygodniach ćwiczeń. Proszę o surową ocenę i wytknięcie wszystkich błędów ;) + pytanie: co jaki czas powinno [...]
Po raz kolejny wrzuce plan do poprawy tylko nie piszcie ze wszystko jest zle bo siedzialem nad nim dobre pol godz Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 -rozpietki [...]
[...] modlitewnik - 12 10 8 6 uginanie ramion stojąc sztangielkami - 3x8 mlotki siedzac - 3x8 triceps francuzkie wyciskanie - 10 8 8 6 prostowanie ramion na wyciagu - 10 8 8 pompki w podporze tylem - 12 10 8 sobota: plecy plecy podciaganie - 4x10 podciaganie konca sztangi w opadzie - 12 10 8 wioslowanie - 12 10 8 przyciaganie linki wyciagu w [...]
Witam :) Czy plan jest dobry? Cel: masa Wiek: 18 lat Staż: no i tu jest problem 8 miesieczna przerwa, powracam do treningow, przerwa byla zwiazana z tym ze troche chorowalem, szkola itd. Sprzet dostepny: lawka z regulacja do pionu, sztanga, hantelki, drazek, modlitewnik Dieta: brak aczkolwiek duzo jem rzeczy ktore maja wegle i bialko :)( makarony [...]
[...] skos czy plasko lub maly skos) 3 lub jako 2 . sztanga plasko 10-8-8-6 4.rozpietki 2x10 / 2x12 1.wyciskanie sztangi wasko 10-8-8-6 2.francuskie z hantlami lezac 12-10-10 3.pompki szwedzkie 1s.xciezar ciala 2s.x?kg 3s.x??kg (w 3 seri wiecej o 5 kg jak w 2) CZWARTEK: nogi 1. przysiady 12-10-10-8 2prostowanie nog na maszynie 3x15 3.uginanie nog [...]
[...] 3x Przedramiona podchwyt 3x Przedramiona nachwyt 3x Brzuch ABSII WTOREK: Dwugłowe ud - uginanie nogi 3x Triceps - hantle nad głową 3x Biceps - Uginanie ramion podchwytem 3x Brzuch ABSII CZWARTEK: Przysiady 3x Barki - hantle zza głowy 3x Szrugsy 3x Triceps - 'odwrotne' pompki - 3x Przedramiona podchwyt 3x Przedramiona nachwyt 3x Brzuch ABSII
Witam! Proszę o sprawdzenie i w razie potrzeby korektę..; Poniedziałek ____________________ Klatka Wyciskanie sztangi ławeczka płaska 4 x 12,10,10,8 Wyciskanie hantlami, ławeczka skośna 4 x 12,10,10,8 Rozpiętki ławeczka płaska 4 x 15,12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 12,10,8,8 Uginanie ramion z hantlami - supinacja nadgarstka 3 [...]
SIEMA Wiec teraz robie trening na mase.Od przyszlego tygodnia zaczynam hst.Potem wlatuje na kolejnego cykla i ok maja zaczynam trening na rzezbe.Cwicze w domowej silowni.Mam do dyspozycji sztangi:krotka i dluga, 4 hantelki,wyciag taki przyczepiony do sufitu (wlasnej roboty), laweczke razem z maszyna do robienie nog i ok. 110kg obciazenia. Tu [...]
[...] na drazku szeroko Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 8-12pow. -prostowanie ramion ze sztangielka w oparciu o lawke 3 srie po 8-12 pow. -odwrotne pompki +10kg 3 serie po 8-12 pow. -prostowanie przedramion na wyciagu gornym 3serie po 8-12 pow. Piątek: Barki: -wysciskanie sztangi z przed głowy 3 serie po 8-12 pow. [...]
Witam, mam na strychu: - ławkę z 4 poziomami: 70 st., 30 st., 15 st. i 0 st. - modlitewnik - gryf prosty - gryf łamany - 2 x gryf 35 cm - w sumie 80 kg obciążenia. mam 17 lat, 60 kg, 175 cm. Ćwiczę od bodajże 3 tygodni. Moim celem jest zwiększenie masy, zwłaszcza mięśni naramiennych. Proszę o poprawę tego planu i ewentualnie polecenie jakiegoś [...]
[...] na palce ze sztangą z tyłu głowy (46,5) 12,10,10,8 -Prostowanie nóg w siadzie 10,8,8,6 Sobota: Triceps -wyciskanie francuskie jednoręcz sztangelki w siadzie 8,8,6,6 -pompki w podporze tyłem 20,20,20,15 -wyciskanie na ławce prostej wąski uchwytem (44kg) 10,8,8,8 Niedziela: wolne Proszę o oceny i porady z góry dziękuję serdecznie :) [...]
Witam. Poproszę o sprawdzenie tego planu treningowego. (Do dyspozycji mam tylko sztangielki 15kg) Nie mam diety ale liczę kalorie z tego co jem i wychodzi że jem około: 2800kcal 120g białka 370g węgli 90g tłuszczy Poniedziałek KLATA BICEPS PRZEDRAMIE Pompki 4xMAX Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12 12 10 8 Rozpiętki 12 12 10 8 Uginanie [...]
[...] ramion młotkowo 3s 8p 3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p Triceps: 1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s [...]
Witam serdecznie. Od miesiąca trenuje na siłowni, ale chciałem zapytać ekspertów czy robię wszystko w porządku. Wtorek: Plecy + triceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie/ 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 4/10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4/10 WZNOSY BARKÓW 4/10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU [...]
[...] -wspięcia na palce 30/30/30 Triceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10 -francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej/wyciskanie w wąskim uchwycie 12/12/10/10 -pompki w podporze tyłem 15/15/15/15 barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/10 -unoszenie hantli na boki 12/12/10 Z góry [...]
Witam. Prosiłbym o sprawdzenie planu Split 4x/tydzień. Przerabiałem go już kiedyś, jednak wolałbym się upewnić czy jest ok, z powodu kontuzji boję się o przetrenowanie. Dzisiaj mam pierwszy dzień. Kupiłem jabłczan i glutaminkę jednak będę ją brał tylko w przypadku dłuższych przerw pomiędzy posiłkami.. Miałem zaczekać z odżywkami do pełnej [...]
[...] tułowia-4serie(10-12)powtórzeń Klata: -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) -pompki w poziomie-3 serie() Płeć: M Wiek: 17 Waga: 69 Wzrost: 179 Cel treningowy: siła i masa Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy z przerwami Uprawiane inne sporty: nie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
